Что такое нутриенты и для чего они необходимы?

Сбалансированное питание — фундамент здорового образа жизни и долголетия. Всемирная организация здравоохранения выделяет его значимость в предотвращении неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые или даже онкологические заболевания. Важную роль в этом играют нутриенты, которые обеспечивают все необходимые элементы для поддержания здоровья нашего организма. В данной статье мы остановимся на значимости нутриентов в питании, а также рассмотрим, как правильно составить сбалансированный рацион.

Нутриенты — жизненно важные вещества, необходимые для функционирования организма, его роста, регенерации тканей и обеспечения энергетических потребностей. К ним относятся белки, углеводы, жиры, а также витамины и минералы. Каждый из этих компонентов выполняет специфические функции, и их сбалансированное потребление является ключевым аспектом здорового рациона.

Нутриенты играют критическую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма, участвуя в многочисленных физиологических процессах.

1. Энергетическая функция. Углеводы и жиры служат основными энергетическими ресурсами, где глюкоза — ключевой источник энергии для работы мозга и эритроцитов.

2. Структурная функция. Белки необходимы для синтеза клеточных структур, таких как коллаген в соединительной ткани и кератин в волосах и ногтях. Липиды входят в состав клеточных мембран и участвуют в формировании гормонов.

3. Регуляторная функция. Витамины и минералы участвуют в регуляции клеточного метаболизма. К примеру, кальций необходим для передачи нервных сигналов и сокращения мышц, а витамин D регулирует уровень кальция и фосфора в крови, что важно для здоровья костей.

4. Защитная функция. Некоторые нутриенты, такие как витамин C и E, обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от повреждений свободными радикалами, тем самым предотвращая развитие хронических заболеваний и старение.

Нутриенты, или питательные вещества, делятся на две основные категории: макронутриенты и микронутриенты. Каждая из этих категорий включает в себя различные группы веществ, которые выполняют уникальные функции в организме.

Микронутриенты

Микронутриенты необходимы организму в малых количествах, но они критически важны для нормального функционирования, роста и развития всех систем организма.

• Витамины — органические соединения, необходимые для поддержания метаболических процессов, роста и нормального функционирования организма. Витамины бывают жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группы B и C), каждый из которых выполняет уникальные регуляторные функции.

• Минеральные вещества — неорганические элементы, необходимы для регуляции клеточного обмена веществ. Например, кальций необходим для передачи нервных сигналов и сокращения мышц, а витамин D регулирует уровень кальция и фосфора в крови. 

Макронутриенты

Макронутриенты необходимы организму в больших количествах, поскольку они являются основными источниками энергии, строят и восстанавливают ткани.

• Белки — полимеры аминокислот. Белки необходимы для роста и восстановления всех тканей в организме, участия в иммунных ответах, являются важными составляющими гормонов и ферментов.

• Жиры. Липиды служат основным запасом энергии, участвуют в формировании клеточных мембран и производстве гормонов. Жиры также необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов.

• Углеводы, включая простые сахара, крахмалы и волокна, играют ключевую роль как основной источник энергии для мозга и организма в целом. 

• Клетчатка относится к углеводам, но не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека.  Критически важна для нормального функционирования кишечника, профилактики запоров, а также может способствовать регулированию уровня холестерина и глюкозы в крови.

Хотите глубже разобраться в вопросах питания и его влияния на здоровье ваших пациентов? В MD.school мы предлагаем практические курсы, основанные на принципах доказательной медицины. Никакой воды, только конкретные инструменты для улучшения вашей практики. Выбирайте курс, который подходит именно вам, получайте удостоверение установленного образца. 

Нутриенты также можно классифицировать по их необходимости и возможности синтеза организмом на:

• Незаменимые (эссенциальные) нутриенты. Это вещества, которые не могут быть синтезированы организмом частично или полностью, и поэтому должны поступать с пищей. К незаменимым нутриентам относятся некоторые аминокислоты (например, лизин, триптофан), жирные кислоты (омега-3 и омега-6), большинство витаминов и некоторые минералы, такие как железо и йод.

• Заменимые нутриенты. Это вещества могут быть синтезированы организмом в необходимых количествах из других составных компонентов пищи, поэтому они и называются заменимыми. К таким нутриентам относятся некоторые аминокислоты (например, глицин и аланин), а также холестерол. Организм может адаптироваться к отсутствию этих веществ в еде, увеличив их синтез.

• Балластные вещества. Это в основном пищевые волокна, которые не перевариваются желудочно-кишечным трактом человека. Они необходимы для нормального функционирования кишечника, способствуют профилактике запоров, улучшают перистальтику кишечника и помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые волокна также могут способствовать снижению уровня холестерина в крови и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица содержания нутриентов позволяет оценить питательную ценность употребляемых продуктов и способствует более осознанному выбору продуктов для сбалансированного питания. Каждый продукт содержит уникальный и богатый набор нутриентов, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья и оптимальной работоспособности организма. Рассмотрим небольшой список популярных продуктов:

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Основные микронутриенты

Капуста

1.3

0.2

4.7

Витамин C, Витамин K, калий

Куриное мясо

27.0

3.6

-

Витамин B3, Витамин B6, селен

Печень

20.4

3.1

5.2

Витамин A, Витамин B12, железо

Гречка

13.3

3.3

71.5

Магний, фосфор, железо

Масла (растительные)

-

100.0

-

Витамин E

Молоко

3.4

3.2

4.8

Витамин A, Витамин D, кальций

Орехи

15.2

49.2

20.0

Витамин E, магний, фосфор

Яйцо

12.6

9.5

0.7

Витамин B12, Витамин D, селен

Икра трески

28.9

9.7

-

Омега-3, Витамин A, Витамин D

Чечевица

9.0

0.4

20.0

Железо, фолиевая кислота, магний

Организм человека нуждается в широком спектре различных питательных веществ, которые мы можем получать с пищей. Сбалансированное и разнообразное питание  достаточно для поступления всех необходимых нутриентов.

1. Включайте в свой рацион широкий ассортимент различных продуктов. Рекомендуется употреблять не менее 20–30 различных видов продуктов в неделю, чтобы обеспечить получение разнообразных нутритивных веществ.

2. Используйте модель «Гарвардской тарелки» для баланса всех базовых нутриентов:

• Половина тарелки — фрукты и овощи.

• Четверть тарелки — цельнозерновые продукты.

• Четверть тарелки — белковые продукты. Включайте разнообразные источники белка, как животного (мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, орехи).

3. Включите в рацион цельнозерновые продукты. Цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой, значительно превосходя в этом отношении переработанные аналоги. Они способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости.

4. Контролируйте размер порций, чтобы избежать переедания и поддерживать оптимальный вес. Порции должны быть тщательно сбалансированы по содержанию макро- и микронутриентов.

5. Прислушивайтесь к своему организму. Решение о приеме пище нужно принимать, оценивая свои физические ощущения голода. Есть стоит, когда вы действительно чувствуете голод, а не только потому, что пришло время. Это поможет избежать переедания и будет способствовать лучшему пониманию своих истинных потребностей в пище.

Современные технологии позволяют получать многие нутриенты и питательные ингредиенты в виде пищевых добавок, но идеальным источником для поступления всего комплекса необходимых веществ остается разнообразное питание.

Дефицит нутриентов может привести к проблемам со здоровьем — ухудшение иммунной функции, замедление роста и развития у детей, ухудшение здоровья кожи и волос, анемия, утомляемость и, в тяжелых случаях, хронические заболевания. Справиться с дефицитом нутриентов можно, обеспечивая разнообразный и сбалансированный рацион, который включает достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых, белков и жиров, а также при необходимости принимая пищевые добавки по рекомендации врача или диетолога для коррекции конкретных дефицитов в питании.

Для формирования правильных привычек в повседневной жизни нутрициолог часто стремятся рекомендовать своим клиентам простые методы контроля за питанием, которые не требуют специальных инструментов. Назовем некоторые из них:

1. Метод «тарелки», который мы уже упомянули выше.

2. Система «ладони»:

• Используйте ладонь для измерения порций: ладонь — для белков, кулак — для сложных углеводов, две ладони — для овощей.

• Этот метод позволяет примерно определить размеры порций без весов.

3. Также существуют различные мобильные приложения для ведений дневников питания. Использование этих приложений хотя бы 3-4 дня в неделю позволяет более точно оценить, сколько калорий вы употребляете ежедневно. А также получить общую оценку рациона и выявить разницу между ощущением сытости и более объективной картиной о потреблении пищи.

Нутрициология — увлекательная наука, знание основ которой необходимо каждому человеку. Осознание роли нутриентов и принципов сбалансированного питания помогает не только улучшить качество жизни, но и обеспечить своему организму все необходимые ресурсы для его нормальной работы.