Что такое нутриенты и для чего они необходимы?

Сбалансированное питание — фундамент здорового образа жизни и долголетия. Всемирная организация здравоохранения выделяет его значимость в предотвращении неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые или даже онкологические заболевания. Важную роль в этом играют нутриенты, которые обеспечивают все необходимые элементы для поддержания здоровья нашего организма. В данной статье мы остановимся на значимости нутриентов в питании, а также рассмотрим, как правильно составить сбалансированный рацион.

Нутриенты — жизненно важные вещества, необходимые для функционирования организма, его роста, регенерации тканей и обеспечения энергетических потребностей. К ним относятся белки, углеводы, жиры, а также витамины и минералы. Каждый из этих компонентов выполняет специфические функции, и их сбалансированное потребление является ключевым аспектом здорового рациона.

Нутриенты играют критическую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма, участвуя в многочисленных физиологических процессах.

1. Энергетическая функция. Углеводы и жиры служат основными энергетическими ресурсами, где глюкоза — ключевой источник энергии для работы мозга и эритроцитов.
2. Структурная функция. Белки необходимы для синтеза клеточных структур, таких как коллаген в соединительной ткани и кератин в волосах и ногтях. Липиды входят в состав клеточных мембран и участвуют в формировании гормонов.
3. Регуляторная функция. Витамины и минералы участвуют в регуляции клеточного метаболизма. К примеру, кальций необходим для передачи нервных сигналов и сокращения мышц, а витамин D регулирует уровень кальция и фосфора в крови, что важно для здоровья костей.
4. Защитная функция. Некоторые нутриенты, такие как витамин C и E, обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от повреждений свободными радикалами, тем самым предотвращая развитие хронических заболеваний и старение.

Нутриенты, или питательные вещества, делятся на две основные категории: макронутриенты и микронутриенты. Каждая из этих категорий включает в себя различные группы веществ, которые выполняют уникальные функции в организме.

Микронутриенты

Микронутриенты необходимы организму в малых количествах, но они критически важны для нормального функционирования, роста и развития всех систем организма.

• Витамины — органические соединения, необходимые для поддержания метаболических процессов, роста и нормального функционирования организма. Витамины бывают жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группы B и C), каждый из которых выполняет уникальные регуляторные функции.
• Минеральные вещества — неорганические элементы, необходимы для регуляции клеточного обмена веществ. Например, кальций необходим для передачи нервных сигналов и сокращения мышц, а витамин D регулирует уровень кальция и фосфора в крови. 

Макронутриенты

Макронутриенты необходимы организму в больших количествах, поскольку они являются основными источниками энергии, строят и восстанавливают ткани.

• Белки — полимеры аминокислот. Белки необходимы для роста и восстановления всех тканей в организме, участия в иммунных ответах, являются важными составляющими гормонов и ферментов.
• Жиры. Липиды служат основным запасом энергии, участвуют в формировании клеточных мембран и производстве гормонов. Жиры также необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов.
• Углеводы, включая простые сахара, крахмалы и волокна, играют ключевую роль как основной источник энергии для мозга и организма в целом. 
• Клетчатка относится к углеводам, но не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека.  Критически важна для нормального функционирования кишечника, профилактики запоров, а также может способствовать регулированию уровня холестерина и глюкозы в крови.

Хотите углубить знания в области здорового питания и научиться внедрять полезные привычки? Или мечтаете о профессии, которая приносит пользу людям и обеспечивает стабильный доход?

Приглашаем вас на курс «Health-коучинг и нутрициология»!

Что вы получите на курсе:

• Практические знания. Узнаете, как правильно составлять рационы питания, подбирать индивидуальные программы и корректировать их в зависимости от состояния здоровья клиента.
• Навыки коучинга. Научитесь мотивировать людей на здоровый образ жизни, поддерживать их на пути к цели и преодолевать психологические барьеры.
• Бизнес-стратегии. Освоите основы ведения частной практики, маркетинга и продвижения своих услуг, чтобы привлекать клиентов и строить успешную карьеру.

Курс подходит для всех, кто хочет:

• Повысить свою квалификацию и стать востребованным специалистом в области здорового питания.
• Помогать людям улучшать качество жизни и достигать своих целей.
• Найти стабильный источник дохода, работая на себя или в команде профессионалов.

Нутриенты также можно классифицировать по их необходимости и возможности синтеза организмом на:

• Незаменимые (эссенциальные) нутриенты. Это вещества, которые не могут быть синтезированы организмом частично или полностью, и поэтому должны поступать с пищей. К незаменимым нутриентам относятся некоторые аминокислоты (например, лизин, триптофан), жирные кислоты (омега-3 и омега-6), большинство витаминов и некоторые минералы, такие как железо и йод.

• Заменимые нутриенты. Это вещества могут быть синтезированы организмом в необходимых количествах из других составных компонентов пищи, поэтому они и называются заменимыми. К таким нутриентам относятся некоторые аминокислоты (например, глицин и аланин), а также холестерол. Организм может адаптироваться к отсутствию этих веществ в еде, увеличив их синтез.

• Балластные вещества. Это в основном пищевые волокна, которые не перевариваются желудочно-кишечным трактом человека. Они необходимы для нормального функционирования кишечника, способствуют профилактике запоров, улучшают перистальтику кишечника и помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые волокна также могут способствовать снижению уровня холестерина в крови и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица содержания нутриентов позволяет оценить питательную ценность употребляемых продуктов и способствует более осознанному выбору продуктов для сбалансированного питания. Каждый продукт содержит уникальный и богатый набор нутриентов, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья и оптимальной работоспособности организма. Рассмотрим небольшой список популярных продуктов:

Организм человека нуждается в широком спектре различных питательных веществ, которые мы можем получать с пищей. Сбалансированное и разнообразное питание  достаточно для поступления всех необходимых нутриентов.

1. Включайте в свой рацион широкий ассортимент различных продуктов. Рекомендуется употреблять не менее 20–30 различных видов продуктов в неделю, чтобы обеспечить получение разнообразных нутритивных веществ.

2. Используйте модель «Гарвардской тарелки» для баланса всех базовых нутриентов:

• Половина тарелки — фрукты и овощи.
• Четверть тарелки — цельнозерновые продукты.
• Четверть тарелки — белковые продукты. Включайте разнообразные источники белка, как животного (мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, орехи).

3. Включите в рацион цельнозерновые продукты. Цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой, значительно превосходя в этом отношении переработанные аналоги. Они способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости.

4. Контролируйте размер порций, чтобы избежать переедания и поддерживать оптимальный вес. Порции должны быть тщательно сбалансированы по содержанию макро- и микронутриентов.

5. Прислушивайтесь к своему организму. Решение о приеме пище нужно принимать, оценивая свои физические ощущения голода. Есть стоит, когда вы действительно чувствуете голод, а не только потому, что пришло время. Это поможет избежать переедания и будет способствовать лучшему пониманию своих истинных потребностей в пище.

Современные технологии позволяют получать многие нутриенты и питательные ингредиенты в виде пищевых добавок, но идеальным источником для поступления всего комплекса необходимых веществ остается разнообразное питание.

Дефицит нутриентов может привести к проблемам со здоровьем — ухудшение иммунной функции, замедление роста и развития у детей, ухудшение здоровья кожи и волос, анемия, утомляемость и, в тяжелых случаях, хронические заболевания. Справиться с дефицитом нутриентов можно, обеспечивая разнообразный и сбалансированный рацион, который включает достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых, белков и жиров, а также при необходимости принимая пищевые добавки по рекомендации врача или диетолога для коррекции конкретных дефицитов в питании.

Для формирования правильных привычек в повседневной жизни нутрициолог часто стремятся рекомендовать своим клиентам простые методы контроля за питанием, которые не требуют специальных инструментов. Назовем некоторые из них:

1. Метод «тарелки», который мы уже упомянули выше.

2. Система «ладони»:

• Используйте ладонь для измерения порций: ладонь — для белков, кулак — для сложных углеводов, две ладони — для овощей.
• Этот метод позволяет примерно определить размеры порций без весов.

3. Также существуют различные мобильные приложения для ведений дневников питания. Использование этих приложений хотя бы 3-4 дня в неделю позволяет более точно оценить, сколько калорий вы употребляете ежедневно. А также получить общую оценку рациона и выявить разницу между ощущением сытости и более объективной картиной о потреблении пищи.

Нутрициология — увлекательная наука, знание основ которой необходимо каждому человеку. Осознание роли нутриентов и принципов сбалансированного питания помогает не только улучшить качество жизни, но и обеспечить своему организму все необходимые ресурсы для его нормальной работы.