Нутрициология
27.09.2024
·ИЗМ. 27.09.2024
·9 минут чтения
Сбалансированное питание — фундамент здорового образа жизни и долголетия. Всемирная организация здравоохранения выделяет его значимость в предотвращении неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые или даже онкологические заболевания. Важную роль в этом играют нутриенты, которые обеспечивают все необходимые элементы для поддержания здоровья нашего организма. В данной статье мы остановимся на значимости нутриентов в питании, а также рассмотрим, как правильно составить сбалансированный рацион.
Нутриенты — жизненно важные вещества, необходимые для функционирования организма, его роста, регенерации тканей и обеспечения энергетических потребностей. К ним относятся белки, углеводы, жиры, а также витамины и минералы. Каждый из этих компонентов выполняет специфические функции, и их сбалансированное потребление является ключевым аспектом здорового рациона.
Нутриенты играют критическую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма, участвуя в многочисленных физиологических процессах.
Нутриенты, или питательные вещества, делятся на две основные категории: макронутриенты и микронутриенты. Каждая из этих категорий включает в себя различные группы веществ, которые выполняют уникальные функции в организме.
Микронутриенты необходимы организму в малых количествах, но они критически важны для нормального функционирования, роста и развития всех систем организма.
Макронутриенты необходимы организму в больших количествах, поскольку они являются основными источниками энергии, строят и восстанавливают ткани.
Хотите углубить знания в области здорового питания и научиться внедрять полезные привычки? Или мечтаете о профессии, которая приносит пользу людям и обеспечивает стабильный доход?
Приглашаем вас на курс «Health-коучинг и нутрициология»!
Что вы получите на курсе:
Курс подходит для всех, кто хочет:
Нутриенты также можно классифицировать по их необходимости и возможности синтеза организмом на:
Таблица содержания нутриентов позволяет оценить питательную ценность употребляемых продуктов и способствует более осознанному выбору продуктов для сбалансированного питания. Каждый продукт содержит уникальный и богатый набор нутриентов, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья и оптимальной работоспособности организма. Рассмотрим небольшой список популярных продуктов:
Продукт |
Белки (г/100г) |
Жиры (г/100г) |
Углеводы (г/100г) |
Основные микронутриенты |
Капуста |
1.3 |
0.2 |
4.7 |
Витамин C, Витамин K, калий |
Куриное мясо |
27.0 |
3.6 |
- |
Витамин B3, Витамин B6, селен |
Печень |
20.4 |
3.1 |
5.2 |
Витамин A, Витамин B12, железо |
Гречка |
13.3 |
3.3 |
71.5 |
Магний, фосфор, железо |
Масла (растительные) |
- |
100.0 |
- |
Витамин E |
Молоко |
3.4 |
3.2 |
4.8 |
Витамин A, Витамин D, кальций |
Орехи |
15.2 |
49.2 |
20.0 |
Витамин E, магний, фосфор |
Яйцо |
12.6 |
9.5 |
0.7 |
Витамин B12, Витамин D, селен |
Икра трески |
28.9 |
9.7 |
- |
Омега-3, Витамин A, Витамин D |
Чечевица |
9.0 |
0.4 |
20.0 |
Железо, фолиевая кислота, магний |
Организм человека нуждается в широком спектре различных питательных веществ, которые мы можем получать с пищей. Сбалансированное и разнообразное питание достаточно для поступления всех необходимых нутриентов.
1. Включайте в свой рацион широкий ассортимент различных продуктов. Рекомендуется употреблять не менее 20–30 различных видов продуктов в неделю, чтобы обеспечить получение разнообразных нутритивных веществ.
2. Используйте модель «Гарвардской тарелки» для баланса всех базовых нутриентов:
3. Включите в рацион цельнозерновые продукты. Цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой, значительно превосходя в этом отношении переработанные аналоги. Они способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости.
4. Контролируйте размер порций, чтобы избежать переедания и поддерживать оптимальный вес. Порции должны быть тщательно сбалансированы по содержанию макро- и микронутриентов.
5. Прислушивайтесь к своему организму. Решение о приеме пище нужно принимать, оценивая свои физические ощущения голода. Есть стоит, когда вы действительно чувствуете голод, а не только потому, что пришло время. Это поможет избежать переедания и будет способствовать лучшему пониманию своих истинных потребностей в пище.
Современные технологии позволяют получать многие нутриенты и питательные ингредиенты в виде пищевых добавок, но идеальным источником для поступления всего комплекса необходимых веществ остается разнообразное питание.
Дефицит нутриентов может привести к проблемам со здоровьем — ухудшение иммунной функции, замедление роста и развития у детей, ухудшение здоровья кожи и волос, анемия, утомляемость и, в тяжелых случаях, хронические заболевания. Справиться с дефицитом нутриентов можно, обеспечивая разнообразный и сбалансированный рацион, который включает достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых, белков и жиров, а также при необходимости принимая пищевые добавки по рекомендации врача или диетолога для коррекции конкретных дефицитов в питании.
Для формирования правильных привычек в повседневной жизни нутрициолог часто стремятся рекомендовать своим клиентам простые методы контроля за питанием, которые не требуют специальных инструментов. Назовем некоторые из них:
1. Метод «тарелки», который мы уже упомянули выше.
2. Система «ладони»:
3. Также существуют различные мобильные приложения для ведений дневников питания. Использование этих приложений хотя бы 3-4 дня в неделю позволяет более точно оценить, сколько калорий вы употребляете ежедневно. А также получить общую оценку рациона и выявить разницу между ощущением сытости и более объективной картиной о потреблении пищи.
Нутрициология — увлекательная наука, знание основ которой необходимо каждому человеку. Осознание роли нутриентов и принципов сбалансированного питания помогает не только улучшить качество жизни, но и обеспечить своему организму все необходимые ресурсы для его нормальной работы.